九篇有關腿部的保健文章,祝大家健康-孟堂

如果把身體比做一台機器，
壹.人老腿先知
“腿”就是提供動力的馬達。
　　
馬達不靈了，機器便會老化、運轉不良。人老後，不怕頭髮變白、皮膚鬆弛，怕的就是腿腳不靈便。在美國《預防》雜誌總結的長壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。生活中也不難發現，長壽老人幾乎都步履穩健、行走如風。因此，只要養好雙腿，活過百歲的可能性便大大提高。


運動使人長壽——可是全身壓力都在“腿”
　　雙腿就像人體的承重牆。很少有人知道一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人一生中70%的活動和能量消耗都要由它完成；人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。人年輕時，大腿骨可以支撐起一輛小轎車；膝蓋則承受著9倍於體重的壓力；腿部肌肉也要經常與大地的引力進行搏鬥，保持緊張狀態。“所以說，堅實的骨骼、強壯的肌肉、靈活的關節形成了一個‘鐵三角’，承受人體最主要的重量。”衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃教授解釋說。
　　雙腿還是身體的交通樞紐。高芳堃說，兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環組織。中醫科主任劉德泉教授認為：“只有雙腿健康，經絡傳導才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。”可以說，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。
　　由此，美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕鬆，那麼他的壽命就越長。

衰老從腿開始！
　　俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。人老後，腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那麼默契。中醫科學院研究所裴卉博士解釋說，從出生到離世，腿每時每刻都在工作，如果不注意保護，自然就“年久失修”了。
　　美國政府老年問題專家夏克醫師表示，從20歲開始，如果不積極運動，每10年可能喪失5%的肌肉組織。同時，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失，人的骨關節，特別是髖關節和膝關節會出問題，比如容易摔倒骨折。高芳堃表示，老人骨折容易導致股骨頭壞死，長期臥床，繼而引起褥瘡、尿路結石等並發症，甚至誘發腦血栓。有15%的病人甚至會在骨折一年內死亡。
　 “人老腿先知” 必知腿部衰老的報警信號：
　　報警信號：腿腳沒有原先靈便了。這是衰老的最早特徵。40歲後，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發酸發脹，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。
　　報警信號：做點事就腰酸腿疼。特別是中年女性，只要站的時間一長，就會覺得腰酸腿痛。咳嗽時，腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意，說明腸胃已經開始“罷工”了。
　　報警信號：走路變慢。不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，過後會連續酸痛好多天，甚至出現肌肉萎縮的情況。
　　報警信號：雙腿一側發涼。即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還覺得從臀部開始，到腳後跟，中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關。
　　報警信號：抽筋次數增多。如果不是在運動後或因為受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質疏鬆的表現。有些人還會出現足跟疼痛，也必須引起注意。
　　報警信號：腫脹。血液循環不好會導致腿脹，同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的症狀。
　　報警信號：靜脈曲張。女性更容易出現這種情況，20歲後就有可能發生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現了勞損。
　　報警信號：髖膝關節疼痛。幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關節。如果你發現在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關節已經急需保護了。
　 雖然人到中年後，腿會慢慢衰老，但養腿是一輩子的事，從20多歲開始，就要注意保護。特別是現在的開車一族，以車代步慣了，腿部力量通常比常人差，只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。
　　首先，注意保暖，穿寬鬆的褲子，促進血液循環。劉德泉說，千萬別讓腿部受涼，平時常用熱水泡泡腳，使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。同時，老年人要穿寬鬆的褲子和鞋，鞋跟2—3公分比較合適。此外，臨睡前拿個小枕頭墊墊腿，也能促進血液暢通。
其次，多曬太陽。不僅有利於保暖，還可以促進體內維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏鬆。
　 最後，就是要多運動。幾位專家教給大家一套從上到下的養腿保健操。
1.髖部：每天堅持背部靠牆站立，腳慢慢往前走，然後再退回，保持一個平穩狀態。此時背的下部要始終緊貼牆壁。
2.膝蓋：雙膝並攏，屈膝微微下蹲，雙手置於膝蓋上，先順時針方向旋轉30次，再逆時針旋轉30次，扭完雙膝後，再隨意活動一下肢體。
3.腿：老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動，最好每天能堅持健走45分鐘。中醫醫院老年病中心劉征堂教授建議，常揉腿肚：彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反覆拍打數遍，再用雙手握拳置於雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數十次。
4.腳踝：多踮踮腳後跟，建議抬起腳後跟再繃緊腿，每次保持5—10秒。
5.腳趾：兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各20—30次，能鍛鍊腳力，防止腿足軟弱無力。

瑜伽入門不分年齡，只要持之以恆，是人人最佳的運動。

貳.老祖宗的智慧結晶 真的非常棒 --泡腳好處多
同時強烈建議對身材不滿意的人與足部血液循環不良的人一定要泡腳 ,目前建議患者泡腳在歷經約三個月左右的追蹤 ,只要持續做的人幾乎身材部分(尤其在臀圍)都會有明顯縮小的變化而足部血液循環不好容易腳冰冷的患者再持續泡腳約一個月左右都會有明顯的改善 ,文中所謂的"溫水"是指腳所能接受的溫度 ,泡腳的時間約10~15分鐘 ,最好能泡到出汗 ,但要注意別吹到風而感冒 ,至於是否要加任何東西在內 ,就比較無所謂 ,水位高度只需超過腳踝即可。
如果覺得腳容易卡在水盆內不舒服，同時倒水與搬水不方便 ,可以到大賣場買一種裝衣服的收藏箱(白色或透明的，下方有輪子)即可輕鬆享受泡腳的樂趣，看電視時，同時做溫水泡腳
俗話說：「富人吃補；窮人燙腳。」
因為腳底的穴道多，所以早晚泡腳，就可以減少感冒喔！

溫水泡腳好處多
現代人常坐辦公室，又懶於運動，普遍足部循環不良。
★★★★你可能不知道，倘若足部的循環變好，心臟就不需要額外一再加壓，輸送血液至足部末梢，可減少高血壓、心臟病及中風等高危險疾病的發生。
另外，膝蓋以下到腳底，有許多重要穴道，如果我們常以溫水泡腳，就可促進新陳代謝，加強體內循環，對常失眠的人，也很有幫助。
以下! 介紹幾種簡便的溫水泡腳法：
首先，水的溫度要夠熱，但不會燙傷，大約攝氏45度。
●鹽泡：
溫水中加入2大匙鹽巴，鹽有消炎殺菌、通大便的效果。
●薑泡：
溫水中加入幾塊打扁的老薑生薑，薑有散寒、除溼的作用。
●酒泡：
溫水中加入一瓶米酒，或用其他酒類，可促進血液循環。
●檸檬泡：
溫水中加入兩片檸檬，可順氣提神，預防感冒。
● 醋泡：
溫水中加入3大匙的白醋，可中和體內的酸，滋潤皮膚。
●另外，浸泡時，要注意下列幾點：
準備一個大且深的水桶，水位能浸到小腿一半以上為原則。
不能因桶小而斜放雙腳，要能舒適平放於桶底，才不至於抽筋。
浸泡時間約 30分鐘，若水涼了，中間可加熱水1~2次。
浸泡前後喝一杯水，以利新陳代謝及體液的補充。
飯前飯後1小時，不要浸泡，以免影響食欲或消化。
扭傷紅腫期間，若有傷口，不可浸泡，以免刺激傷口發炎。
有高血壓、氣喘、心臟病者，浸泡時間宜縮短為15分鐘，若無不適，再增加浸泡時間。
浸泡後若流汗，應擦乾汗水，休息一下，再外出；因此時毛細孔大開，若吹到風，容易感冒。

喝茶的好處
這可是有醫學證明的喔∼∼大家好好的參考一下吧∼∼^_^
1.每天用「腦汁」工作，或常熬夜苦讀的讀書人 -→ 應該多喝茉莉花茶。
2.經常運動，或是從事體力勞動量較大工作的人 -→ 適合喝烏龍茶及紅茶。
3.需要經常騎摩托車，或常受髒空氣荼毒的人-→可以多喝綠茶。
4.整天坐著不動，平時也不做運動的人 -→就要喝綠茶、花茶。
5.煙酒不離手的人 → 多喝綠茶。
6.肉食性動物者【一天不吃肉就會感到精神恍惚的人】 -→ 喝喝烏龍茶。
7.每次上廁所都覺得是一件苦差事，經常便秘的人-→ 多喝蜂蜜茶喔！
8.膽固醇過高、血脂數高的人 -→ 烏龍茶、綠茶
9.每天和電腦「搏鬥」的現代人 -→ 就真的要多喝茶【只要是茶都可以喔！】正當和電腦搏鬥時，不妨泡杯茶，有空就喝它幾口，不但可防止輻射線的危害，而且可舒活筋骨，消除倦怠和疲勞，是保健養身的方法。

叁.你知道你正在老化當中嗎?◎文／吳韻儀

我們身體變化的速度，遠比想像中快。大約18歲時，人就定型了，之後就只會長粗、長油；25歲以後開始老化；30歲以後，老化的速度加快。如果我們能趕在變化啟動之前，及早瞭解、及早調整自己的習慣，就能讓外表的最佳狀態，保持得更久。
　　你是不是也曾經如此：不管熬夜熬得多晚，只要洗個臉，又可以精神奕奕的出門工作；不論大小聚餐，放肆的大吃一頓，就算再加上續攤，身材上也不曾留下任何痕跡。
　　但是，現在還是如此嗎？曾幾何時，只要不能一夜安眠，第二天就掛上了「熊貓眼」，引得大家詢問是不是工作壓力不堪負荷；雖然從不敢輕易把健身房的時段從行程中擠掉，但是小腹經常還是難以控制的速度浮現。
　　到底是怎麼了？隨著職務爬升慢慢增加的薪水，才剛剛足以負擔心裡想望的精緻裝扮，但是體型、外貌卻似乎已經配不上裝扮的要求。戴上精心挑選的戒指，但手一伸出去，就讓人識破了你的資深。為什麼？
　　其實答案很簡單，就是我們的身體開始老化了。「人到了大約25歲以後，就開始老化，30歲以後，老化的速度更快」，台安醫院家醫科醫師劉建輝指出。
　　原來，我們身體變化的速度，遠比想像中快。才走到30歲界線的兩邊，我們的心理還停留在恣意揮霍的20歲青春期、事業才開始加速往上衝，但是我們的身體，已經開始走下坡。逐漸的，我們的皮膚不一樣了、體型也在不知不覺中變了樣。
　　這個困擾，不能算是健康問題，而是個外表問題。我們的身體可能還蠻健康，但是我們希望能夠看起來更好。沒有誰真的倒轉生理時鐘，但是我們可以趕在變化啟動之前，及早瞭解、及早調整自己的習慣，讓外表的最佳狀態，保持得久一點、好一點。

　　● 為什麼我變胖了？
　　從生理發展上來看，人的巔峰來得很早。「人到了大約18歲時，就是成人了，就停止生長、定型了」，台大醫院代謝內分泌科主任張天鈞指出，「之後就只會長粗、長油。」過了成長的巔峰，人的體能就開始走下坡，體重就開始往上升，「其實就是老化了」，劉建輝醫師指出，就是新陳代謝能力減緩，如果再加上活動減少，體重很快就會往上竄。每個人或許因為體質、遺傳的不同，體重增加的速度不同？但是大致上體重往上走的方向不變。
　　所謂新陳代謝減緩，是指人的基礎代謝率降低，就是「人在靜止不動的時候，新陳代謝的速度降低、消耗熱量的速度降低，」劉建輝醫師舉例，如果25歲之前，不動的時候可以消耗5卡，25歲以後可能就只消耗2卡。所以，「在25歲之後吃的份量與之前一樣多，就會發胖」，因為身體基本消耗的熱量減少，攝取耗的熱量很容易就超過所消耗的熱量。
　　消耗不掉的熱量，逐步累積成體重、改變體型。很多人過了25、30歲，雖然飲食習慣不變，但是就是多了小腹、胖臀、啤酒肚。雖然發胖基本上是全身都會胖，但是「腹部是全身最容易堆積脂肪的地方，不過消下去的速度也最快」，劉建輝指出，「但是囤積在臀部、大腿等下半身部位的脂肪，就較不容易消掉。」
　　造成25歲以後體重、體型改變的另一個重要因素，就是我們的活動量減少。25歲以後，大部分的人都成為上班族，除了一些特定的工作，大部分人的活動都僅限於在交通工具、桌椅之間移動，活動量與年輕學生時候相去甚遠，更少了各式各樣的運動。活動量少，消耗的熱量就少，又增加了發胖的機會。

　　● 如何維持好身材？
　　要扭轉體重逐漸增加、體型逐年改變的趨勢，第一件事情就是「飲食的量就要逐年減少」，劉建輝建議，更重要的是，還要加上運動，「而且不要等中年發福之後才運動，那要花的力氣就更大了。」
　　運動對於維持體重、體型之所以重要，一方面是它可以消耗熱量、讓人精神更好，另一方面是它可以提高基礎代謝率，就是讓我們即使靜下來不動的時候，還是可以消耗比較多的熱量。
　　劉建輝醫師建議一般上班族運動要養成習慣，一個星期中要做3天運動，每次要持續半小時以上，「不要動一動就坐下來，」才能達到燃燒堆積脂肪的效果。而且最好不要做激烈的、競賽性的運動，「那就像是預支體力，很多奧運選手都英年早逝，」最好是做自己能夠調整、控制的運動。振興醫院謝宜芳醫師也指出，許多上班族會選擇運動量大的有氧運動健身、減重，但是也不能過度，因為「有氧運動可能為身體帶進過多的氧氣，產生自由基，反而老化得更快。」
　　總而言之，如果不想讓體型反應實際的年齡，就不能再放縱自己，必須謹慎減少食量、增加運動量。

　　● 為什麼我的皮膚變差了？
　　比體型、體重更容易顯示年齡的，就是包裹我們全身的皮膚。美麗的皮膚，白淨中透著紅潤的血色、沒有雜色的斑點、毛孔細小、有彈性、沒有皺紋。這大概是許多人心理的想望，但是除了在初生的嬰兒身上，我們再也看不到這樣質感的的皮膚。
　　「我們從出生之後，皮膚就一直在老化，」長庚醫院皮膚科主治醫師鍾啟榮指出，除了源自內在生理上的老化，最主要的因素是陽光中紫外線的傷害。
　　「皮膚的老化，90％是來自陽光的傷害，」國泰醫院皮膚科主治醫師吳敏綺指出。而且陽光的傷害是累積的，小時候的海邊戲水、年少時的打球郊遊所接受的曝曬，都累積在身上，催人老。而且30歲左右以後新陳代謝力降低，陽光的傷害需要更久的時間才能修復。
　　逐漸老化的皮膚，皮下脂肪變薄、真皮層的彈性纖維變性與膠原蛋白減少，皮膚的鬆弛度上升，細紋、毛孔粗大這些年齡的正字標記也就一一浮現。而眼睛周圍的皮膚，因為是臉部皮膚最薄弱的地方，所以特別顯老。因老化產生的細紋、皮膚鬆弛而跑出的眼袋、皮膚鬆弛縐褶變多而出現的黑眼圈，都是年齡的印記。
　　「我們是被曬老的，」鍾啟榮醫師說。不信的話，偷偷地翻開上手臂的內側，或是洗澡的時候看看臀部，那裡的皮膚，大概是我們全身最漂亮的皮膚。雖然我們20、30年來可能從都沒有多花心力照顧、保養它們，但是它們只因為長期鮮少接觸陽光，就可以自然保持光滑、白淨。

　　● 如何讓皮膚恢復青春？
　　想要保有年輕的皮膚，「應該把最大的心力，投在最容易控制的變項上，就是防曬，」鍾啟榮醫師建議，「從日出到日落的時間，都要防曬。」盡量避免直接的曝曬，出門前30分鐘搽上適當的防曬用品，讓皮膚有時間吸收，一段時間後再補充一下防曬品，都是簡單就可以做到的防曬保養。
　　有一些部位的皮膚，經常接受日曬風吹，但是又很容易被忽略，而透露出年齡，包括頸部、雙手、胸口與小腿，都很容易因疏於防曬而產生斑點。而且頸部的皮膚皮下脂肪很薄，更容易因鬆弛產生皺紋。
　　除了日光，吸煙是另一個皮膚殺手。「皮膚老化有三大因素，其中隨著時間、因為紫外線的老化，都還可以用女性荷爾蒙來治療恢復，」台大醫院代謝內分泌柯主任張天鈞指出，「但是抽煙對皮膚的傷害，是無法挽救的。」吸菸造成皮膚老化的研究，已經成為美國反煙團體向青少年宣導的利器。
　　其實皮膚就像是反應青春的一面鏡子，如果任意揮霍，你很快就會發現它被揮霍殆盡，而且難以恢復。

　　● 為什麼我無法神采奕奕？
　　好看不好看，是整體的印象。如果精神很差，不論如何打扮，都很難讓別人覺得儀表出眾。而影響精神的最大因素，就是睡眠。如果睡眠不足，「不僅會使人倦怠、無力、沒耐心，而且皮膚也會變差，」台大醫院精神科醫師李宇宙指出，要美都很難。
　　過去睡眠問題，僅限於老年人才會討論，但是現在發現，「50歲以前的人，睡眠障礙比想像中多，尤其是在都會區，」李宇宙指出。
　　25歲以後，大家開始進入職場工作，逐漸從依賴人口，變成被依賴人口，工作上要奮鬥、要創業，家庭上要照顧、要支持，承受很大的壓力，就可能會影響睡眠的品質與時間。根據日本的研究，成年人每天至少要睡足6個半小時，過多或過少都不好。這個數字，對現代都會區的上班族來說，尤其困難。

　　● 如何保持好精神？
　　李宇宙指出，現代許多工作都是輪班制、責任制，讓工作人很難有規律的生活、固定的睡眠時間；都會區的應酬多，下班完之後，還要再加上幾個小時的交際聚會；而且都會區的生活空間比較小、夜生活又豐富，所以很多人因為家裡空間小而喜歡往外跑，待到筋疲力盡才回家。這些都把睡眠的時間一扣再扣，讓上班族經常處於睡眠不足的狀態。
　　睡眠不足，直接影響身體的抗壓能力，「包括對抗體內與外在的壓力，」李宇宙指出，「一方面體內的免疫力降低，另一方面對外界的注意力、記憶力、耐心都會降低。」而且，還會傷害皮膚。
　　睡眠時間是身體大量分泌生長激素的時候，可以促進細胞更新，其中也就包括了皮膚細胞。如果睡眠不足，細胞無法更新，「第二天就像在用昨天已經老化的皮膚繼續生活，」李宇宙指出，當然沒有光彩。
　　要改善睡眠的問題，最重要的就是「生活要規律」，李宇宙建議，「就算晚睡晚起，只要睡眠時間充足，影響就不大。」午夜2點到淩晨4點，是最不適合清醒的時間，這一段時間也是一般人是可以睡得最沈的時候。而睡眠需求是有性別差異的。一般而言，女性的睡眠問題比男性大，而且需要的睡眠時間也比男性多。
　　如果晚上沒有睡好，「睡眠的債最好當天還」，李宇宙建議，不妨在下午補睡半個小時。如果累積到週末來補，已經太晚了。而且一次睡太久，又會破壞生理時鐘。 【2002年6月 CHEERS雜誌】

肆.走動健身 老人也應保骨
　　許多老人家往往因為跌倒骨折，才發現骨質疏鬆的情形已經很嚴重。花蓮慈濟醫院骨科主治醫師邵柏洲表示，要活就要動，尤其是老人家應多走動健身，平時也應注意骨質保養。

　　邵柏洲指出，一般人總覺得跌倒摔斷骨頭時，只要照顧好就會再生，但許多老人家往往因為骨折，才發現骨質疏鬆的情形已經很嚴重，甚至有不少老人家一跌不起。

　　老人跌倒的原因有很多，包括腳沒有力氣、步態不穩、頭暈、有疾病在身、營養不良、藥物影響及環境等因素。邵柏洲說，即使足不出戶，家中也是老人容易跌倒的地方，「因老人視力不佳，家裡的門檻、階梯、高低落差大和濕滑地方，都可能讓老人家跌倒。」

　　「憂鬱症也可能是造成跌倒的原因。」邵柏洲說，憂鬱症可能讓老人更害怕面對社會，導致足不出戶，長期下來造成肢體無力、體力衰退，連走路功能都會退化，也有因為體力衰退擔心跌倒，不敢再走路，結果活動及社交功能加速退化，反而加重憂鬱症的病情。

　　「隨著老年人口增加，跌倒骨折已成為老年人主要的健康照護問題。」邵柏洲說，老人家的髖關節骨折死亡率高達 5% 至 20%，多數是因為骨折引發的併發症所造成。

　　邵柏洲提醒老人家，跌倒骨折不僅會造成行動不便，且昂貴的住院費用和漫長的復健過程，長期下來對於老人家和家屬都是很大的折磨，因此老人家平時應多走動或適量運動健身，並注意鈣質攝取保養骨質，避免骨質疏鬆問題上身。

小腿抽筋因應之道

夜間小腿抽筋 Night time leg cramps

夜間腳抽筋這件事是許多人的困擾，本篇特別針對夜間腳抽筋的原因、緩解方法、預防按摩法、注意事項做一詳細說明。

夜間小腿抽筋的原因
夜間睡眠的時候，突然發生小腿抽筋的情形，其實在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種，其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣，持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。

一般來說，夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關：

過度疲勞：
腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起小腿抽筋的現象。當身體大量出汗，造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低，容易引起小腿肌肉痙攣。運動飲料就含有水分、電解質，不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。

寒冷刺激：
夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。

低血鈣症：
當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。

血流阻滯：
對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動，腿部血液迴圈會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。

夜間小腿抽筋緩解方法

突然發生小腿抽筋，要怎麼處理呢？
1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，同時用力伸直膝關節。

2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉高的動作，拉伸到整個身體的感覺。

3.人中按壓法
小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。
腓腸肌神經根按壓法。

夜間小腿抽筋的預防按摩法
委中穴與承山穴位置。
2.按「委中穴」：
用雙手拇指點揉「委中穴」，約2分鐘。
3.按「承山穴」：
用雙手拇指點揉「承山穴」，以有酸脹感為宜，約2分鐘。

4.拍打小腿肌肉：
虛掌有節奏地拍打小腿肌肉，約2 分鐘。
5.拉伸、舒展小腿肌肉：
伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，使小腿肌肉保持於伸展狀態。

夜間小腿抽筋注意事項
1.一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
3.睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以 40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到預防小腿肌肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友，也會加重小腿抽筋的情形，應多補充鈣質、維生素D的食品，例如：牛奶、小魚乾、海帶、豆類製品等。另外要注意：吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。

伍.傷害關節的動作 一定要避免！

您可能不知道，您平常所習慣的一些動作，可能就是加速關節退化的原因。
我們在日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害關節，只要多留意一些，就可以減少對關節的損傷，以下由振興醫院復健科主治醫師陳建成來告訴您如何從日常動作做起，避免關節的傷害。

傷害膝關節的動作

1、上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步
身體有許多大大小小關節，其中又以膝關節最常、也最容易受傷，主要因為膝關節承受了身體大部分的重量，又日常從事一些活動或是運動，很容易對膝蓋軟骨造成壓力，像是上、下樓梯，上、下坡，跳躍或是跑步等，這些平常看似再簡單不過的動作行為，如果過度承重或是不當的使用，對膝關節都是一大負擔及傷害。
膝蓋主要由「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、「股骨」即大腿骨及「脛骨」即小腿骨頭所組成，膝蓋在上、下樓或是上、下坡時，由於需要上、下角度帶動，因此就容易對髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓力，久了就易造成軟骨間的疼痛。
跑步對膝蓋的考驗則是來自於撞擊，因為跑步中間會有一時間是處於雙腳離地的狀態，跟快走或是慢走頂多是一腳離地相較，跑步在腳著地的瞬間，對膝關節的衝擊自然就大很多，若以跑步的雙腳離地做延伸，打球運動的跳躍、急停等動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話下。
＜解決方案＞
上、下樓梯及上、下坡，速度儘量要放慢，可以嘗試側身45~90度上樓或下樓；至於下坡時，有人嘗試用倒著走下來，但因有視覺安全問題並不建議，如果旁邊有扶手盡量用扶手或是拐杖，可以減輕身體對膝蓋的重量壓力。

如果膝蓋已確定有問題，那麼跑步儘量要避免，可以用快走來代替，同時選擇避震力好的鞋子，如果能戴上護膝就更好。
2、跪著擦地板
門診中不時會遇到膝蓋疼痛的家庭主婦或是上班族女性前來就醫，一問之下，原來是習慣在家中跪著擦地板，引發髕骨股骨的疼痛；因為跪著擦地板，髕骨的壓力會壓在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，如果時間不長只是一下子還沒有關係，但有時候跪著擦地板擦到後來渾然忘了時間，一起身才知道不對勁，有的甚至一時間膝蓋無法打直，起不了身。
而與跪著擦地板會產生相同膝蓋問題的還有蹲著做家事，蹲著膝蓋需要彎曲，力學分量會使得髕骨壓向股骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝蓋的壓力就愈大，所以有些人坐到愈低的椅子，會愈爬不起來，就是這個道理。　
＜解決方案＞
做家事時，儘量不要跪著擦地板，現在有很多力學設計不錯的拖把可供選擇，最好多利用這些工具，如果非要跪著擦地板不可，可以考慮在膝蓋的地方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10~20分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下，不僅可以恢復血液循環，還可以讓軟骨養分來源的關節液能流動交換，滋養關節軟骨。
同樣的，如果非必要，也不要蹲著做家事，既然要蹲低，不如乾脆就直接坐在地板上，或是準備個小板凳，如果真的非蹲不可，也是最好蹲個10~20分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下。
3、盤腿坐
很多人喜歡盤腿坐，或是有些宗教修練動作需要，在盤腿的同時，又要用力將腿下壓，事實上，在盤腿坐的同時，膝蓋軟骨已經彎曲受到了壓力，且同時又要需承受上半身的重量，如果再加上用力下壓，在盤腿坐完後，甚至有些人的膝蓋立刻就痛得起不了身。不過，若是伸展運動，是可以在動態過程中盤腿及壓膝的。
＜解決方案＞
有盤腿習慣的人，可以另一隻腳伸出來散盤，自然輕鬆就好，不要把兩隻腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腿下壓。

傷害手關節的動作

在上肢手部的部分，最常見的關節傷害為「大拇指基底關節炎」，其主要因為大拇指活動太大或是承力太重所引起的軟骨磨損發炎，常發生在作業員及家庭主婦身上，作業員主要因為大拇指重複做裝配的因素，家庭主婦則是做菜、切菜，動作不斷反覆所致；另外，裝潢工人，常因為過度負重，也會引發手腕及手肘的關節炎。
＜解決方案＞
改善保護之道即是休息並修正降低大拇指工作時的承重，例如在切菜或是作菜時，可以使用一些輔具將大拇指關節固定，或是使用護腕也可以分散大拇指的受力。

傷害頸椎及腰椎的動作

1、看電腦、電視姿勢不良
頸椎的第5節及第6節及也是常見的關節傷害。排除運動傷害，頸椎的傷害大多與姿勢有關，人體的頸部自然呈現C型曲線，其主要是讓頭部在往下壓時，力能均勻分布到每一個關節。
但現代人很多都是常看電腦、看電視但又少運動，頭部往往在不知不覺中前傾，久而久之，頸椎的曲線被改變了，造成頸椎中、下段受力較大，而這個問題除了一般上班族之外，像是作業員，或甚至醫療人員如牙科及外科醫師，迫於看診及手術的需要，也常常有這樣問題的困擾。

2、姿勢不良、突然的動作
腰椎的第4節、第5節及第1薦椎也是常受傷害的關節。腰椎的傷害，同樣的在排除運動傷害後，也大多來自姿勢不良，或施力不當，腰椎必須要承受上半身的重量，因為胸椎及肋骨大多已經固定住，所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎，一旦姿勢不好，重量就壓在腰椎的那幾節，日積月累下來，就會愈壓愈糟。
當然在日常生活中，包括提行李、突然彎腰撿東西、搬書、打掃、穿襪子、咳嗽及打噴嚏等幾個動作，一不小心，也都可能會傷到腰椎。
＜解決方案＞
首務是維持正確的姿勢，但所謂的正確姿勢，其實就是尋求「動態的放鬆」，人是動物，脊椎之所以設計成一節一節的，就是為人類不時要彎曲活動而生，即便是某一種姿勢特別標準正確，一直維持不變也會產生疲勞進而發炎，所以要保養頸椎及腰椎的方法很簡單，不管是那一種姿勢，最好每一段時間（30~50分鐘）就要動一動，換一個姿勢，就可以中斷同一姿勢帶給頸椎及腰椎的疲勞累積及壓力。【2010/12/14《常春EVERGREEN》第310期】

陸. 簡易靜態腳功運動四法 梁智鈞醫師這個腳功運動，是長壽家族三代祖傳下來，強身保健用的運動。
尤其長坐辦公室或無暇運動的女士、先生們於每天早晚不仿一試。

(一)平臥正躺姿勢，雙腳掌向外側外展，
然後內收回正，重復緩緩的運動，
共六十四下。

(二)同樣姿勢，雙腳掌向前方按下，然後回正，
重復緩緩的運動，共六十四下。

(三)同樣姿勢，雙腳腳趾向前向下方按下，
然後輕輕放鬆回正，重復緩緩的運動，
共六十四下。

(四)平臥正躺姿勢，雙腳同時或單腳輪留屈膝後，
再向前伸直，然後回正，重復緩緩的運動，
共六十四下。

重點提示
以上的運動可於每晚睡前或早上起床之前各做一次，尤以早上這一次效果最好。持續2-3天等熟練以後；開始配合吐吶呼吸法，一呼一個動作，一吸一個動作，放鬆並逐漸用意念帶著氣環繞全身一週，並持續著，越慢、越鬆者效果越好，10分鐘做完者，比5分鐘完成者有效果，15分鐘做完者效果又更好，持之以恆後，會覺得功效如神。趕時間者可以減少只做三十二次也無訪。

凡過敏性鼻炎、慢性鼻竇炎、腰背痛、膝蓋痛或屈膝不利者、平常腳跟痛、腳踝痛者、或到傍晚時，雙腳會浮腫者、腳氣者，鍊完十天後會覺得改善。也可防止或治療成人病如失眠、高血壓、神經衰弱、腸胃虛弱、便祕、婦科疾病或五臟六腑毛病，還可提高免疫功能，延長機體達到長壽的功效。

柒 .人體最累的不是腿，而是腰。
雖然每天走路要用到腿，但坐下時腿已經休息了，腰還在支撐著體重。所以，腰椎的保養非常重要。

你每天坐辦公室10小時，開車2小時，回家坐沙發半小時，在書房看書或上網工作2小時，有時應酬吃飯桌前坐2小時……久坐傷腰，你的腰一定累壞了……

醫生說，椎間盤最主要的成分是水，這種物質從20歲就開始減少，負責維持椎間盤彈性的「蛋白多糖」開始減少的時間下限是30歲。這意味著，從30歲以後椎間盤就走上了逐漸退化的道路。調查統計顯示，中國30~40歲的人群中59.1%人患有頸腰椎病。

椎間盤突出是怎麼回事？
椎間盤是脊椎骨骼間負責減震的裝置，所以有彈性是它的最大特色。椎間盤包括三種結構：上下軟骨、作為圍牆的纖維環和膠狀的髓核。在這三種成分中，軟骨最堅固，彈性效果最強的是髓核，最容易磨損的是纖維環。當纖維環受到磨損後，膠狀的髓核就會溢出，並擠佔神經的居住空間。隨著神經被侵佔地盤的多少，又分為膨出、突出以及椎管狹窄。

保衛腰椎行動起來
晨起活動腰部：洗手盆不要過低。熟睡一夜後，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放鬆，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

倒退，換一種方式行走：
倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

鍛煉下身肌肉群：
傷害（？）。強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力。

控制體重，保護腰椎：
統計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000~5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。

你的腰椎有問題嗎？
以下四種情況，如果有一項屬於經常發生，說明腰椎開始出現問題了，應該引起重視，去醫院照一張腰椎的片子，平時也要對腰部多加關照了。
1.如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發現腰疼加重了。
2.熟睡一夜後腰痛仍沒有緩解﹔向左側臥如胎兒狀時疼痛仍不能減輕。
3.平躺坐起，雙腿因為疼痛而伸不直。
4.平躺，將雙腿的膝關節伸直，並抬高，抬到一半就疼痛難忍。

捌.能量倍增操~抬腳《不是因為幸福才笑，而是笑了才會幸福......》


這些年有時常會有些身邊的至親、朋友、同學等。有不健康遺憾，在教拳中每當看見有人因身體不適！花錢來學習太極拳時，我心中總是會有不捨與難過，因為大都是積勞成疾。西醫無法根治、中醫調理要花錢、花時間！我們社團內也有醫師好幾位來學習太極拳藝。只為了想用最自然的方式養生！因為醫師們知道西藥副作用的後果。10/8參加同仁精進營，執行長林俊龍院長公開表示：要活就要動！這時老祖宗的智慧出現了～藥補不如食補、食補不如功補！
　　　末學提供一種簡單易學的功法。名為能量倍增操。為太極輔助功法。只要你想要健康。只要你願意在連續二、三個月。在睡前的十五分鐘抬抬腳。只花你一點點的時間，就可以讓你精神倍增、改善體質；這個功法，約民國87年在屏東有一位太極尤師姐教我練習，當時，尤其是女性只要有生理不適、便秘、胃腸消化不良、尿失禁、攝護腺腫大等。她就免費傳授。師姐當時對我說：如果將來有機會，要把這功法教出去造福大家。所以整理了過去的講義提供大家參考如下。
　 　　在此簡述抬腳時的過程與反應：
一、在抬腳時前、後需各喝３００西西溫開水，心平氣和保持輕鬆，自然呼吸、不可憋氣，靠腰力及丹田氣力來支撐身體下半部所受之酸。使身體與大腿成九十度、大腿與小腿成九十度。支撐至少十五分鐘以上。
二、在抬腳時血液會迅速流回肝、腎，給予重新解毒排毒，此時新陳代謝增加，腰部以下會有強烈極酸的反應，為了排解瞬間增加毒素，人體腦下垂體自會分泌激素，激發潛能，加強排毒，最後在流汗中，將毒素予以排出。
三、在抬腳時可引濁氣下行排出，升清降濁正氣倍增，體內正常細胞大增活躍，癌細胞自然死亡。
四、在抬腳時神闕（肚臍）及命門同運氣，打通任督氣血暢行無阻，毛細孔擴張，增加皮膚呼吸及代謝作用，因丹田訓練呼吸，減少肺部負擔胸腔之濁氣自可順利排出，解決心胸之鬱悶、心胸開朗氣沉丹田、心臟恢復正常功能，心理壓大降低、血壓隨之穩定。
五、在抬腳時因流汗，自可將體內酸性毒素排出，血脂肪自然燃燒。脾主四肢，所以血糖可以穩定，改善脾的功能，人的性情自然溫順和譪可親。
六、在抬腳時，大小腸自然會蠕動，膀胱更有力，男女生理功能更是增強奏效，何來秘便、月事不順、攝護腺腫大等失調症。胃腸消化、排便正常，何來肥瘦不均，胃口不開呢？
七、在抬腳時，脊椎保持水平，全身肌肉富有彈性，氣血順暢，各關節自會增生骨髓，脊椎兩旁神經恢復平常傳導作用，何來關節退化，或長骨刺的名稱，壓迫神經的病痛呢？
八、在抬腳時，因內臟全身運作，腦內革命，心理生理調適正常，何來睡眠障礙症。頭腦清醒、智慧、記憶力當然會增加，這是真善美的表現。激發意志力及吃苦耐力，方能突破酸的痛楚、障礙，達到流汗的過程，發揮抬腳的最終目：抬的愈久，活的愈久。

玖.“腳腿 ” 有勁才能壽命長...
活著不賴，一晃就幾十年過去了，想長壽吧，那是從古至今每個帝王將相的夢想，歷史書上說，他們仙丹、神丸沒少試，可往往都比一般人還死的早。一個個鐵的事實讓人醒悟，還是保重自己是上策，工作別累著，壓力別大了，器官常保養……靠誰都不如靠自己！
如果把身體比做一台機器“腿”就是提供動力的馬達。
馬達不靈了，機器便會老化、運轉不良。人老後，不怕頭髮變白、皮膚鬆弛，怕的就是腿腳不靈便。在美國《預防》雜誌總結的長壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。生活中也不難發現，長壽老人幾乎都步履穩健、行走如風。因此，只要養好雙腿，活過百歲的可能性便大大提高。
運動使人長壽——可是全身壓力都在“腿”
雙腿就像人體的承重牆。很少有人知道一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人一生中70%的活動和能量消耗都要由它完成；人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。人年輕時，大腿骨可以支撐起一輛小轎車；膝蓋則承受著9倍於體重的壓力；腿部肌肉也要經常與大地的引力進行搏鬥，保持緊張狀態。“所以說，堅實的骨骼、強壯的肌肉、靈活的關節形成了一個‘鐵三角’，承受人體最主要的重量。”衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃教授解釋說。
雙腿還是身體的交通樞紐。高芳堃說，兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環組織。中醫科主任劉德泉教授認為：“只有雙腿健康，經絡傳導才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。”可以說，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。
由此，美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕鬆，那麼他的壽命就越長。
衰老從腿開始！
俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。人老後，腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那麼默契。中醫科學院研究所裴卉博士解釋說，從出生到離世，腿每時每刻都在工作，如果不注意保護，自然就“年久失修”了。
美國政府老年問題專家夏克醫師表示，從20歲開始，如果不積極運動，每10年可能喪失5%的肌肉組織。同時，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失，人的骨關節，特別是髖關節和膝關節會出問題，比如容易摔倒骨折。高芳堃表示，老人骨折容易導致股骨頭壞死，長期臥床，繼而引起褥瘡、尿路結石等並發症，甚至誘發腦血栓。有15%的病人甚至會在骨折一年內死亡。

“人老腿先知” 必知！腿部衰老的報警信號：
報警信號：腿腳沒有原先靈便了。這是衰老的最早特徵。40歲後，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發酸發脹，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。
報警信號：做點事就腰酸腿疼。特別是中年女性，只要站的時間一長，就會覺得腰酸腿痛。咳嗽時，腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意，說明腸胃已經開始“罷工”了。
報警信號：走路變慢。不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，過後會連續酸痛好多天，甚至出現肌肉萎縮的情況。
報警信號：雙腿一側發涼。即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還覺得從臀部開始，到腳後跟，中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關。
報警信號：抽筋次數增多。如果不是在運動後或因為受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質疏鬆的表現。有些人還會出現足跟疼痛，也必須引起注意。
報警信號：腫脹。血液循環不好會導致腿脹，同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的症狀。
報警信號：靜脈曲張。女性更容易出現這種情況，20歲後就有可能發生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現了勞損。
報警信號：髖膝關節疼痛。幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關節。如果你發現在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關節已經急需保護了。
必學！這樣做能阻止衰老提前來！
雖然人到中年後，腿會慢慢衰老，但養腿是一輩子的事，從20多歲開始，就要注意保護。特別是現在的開車一族，以車代步慣了，腿部力量通常比常人差，只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。
首先，注意保暖，穿寬鬆的褲子，促進血液循環。劉德泉說，千萬別讓腿部受涼，平時常用熱水泡泡腳，使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。同時，老年人要穿寬鬆的褲子和鞋，鞋跟2—3公分比較合適。此外，臨睡前拿個小枕頭墊墊腿，也能促進血液暢通。
其次，多曬太陽。不僅有利於保暖，還可以促進體內維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏鬆。
最後，就是要多運動。幾位專家教給大家一套從上到下的養腿保健操。
髖部：每天堅持背部靠牆站立，腳慢慢往前走，然後再退回，保持一個平穩狀態。此時背的下部要始終緊貼牆壁。
膝蓋：雙膝並攏，屈膝微微下蹲，雙手置於膝蓋上，先順時針方向旋轉30次，再逆時針旋轉30次，扭完雙膝後，再隨意活動一下肢體。
腿：老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動，最好每天能堅持健走45分鐘。中醫醫院老年病中心劉征堂教授建議，常揉腿肚：彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反覆拍打數遍，再用雙手握拳置於雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數十次。
腳踝：多踮踮腳後跟，建議抬起腳後跟再繃緊腿，每次保持5—10秒。
腳趾：兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各20—30次，能鍛鍊腳力，防止腿足軟弱無力。